De fleste er nervøse, når de skal til eksamen. Det er helt naturligt, for det er jo fordi, at det betyder noget. Hvis du var ligeglad, ville du ikke blive nervøs. De fysiske sansninger du oplever op til en eksamen, skyldes at din krop er stresset – og det er godt. Det er kroppens måde at hjælpe dig til at yde det optimale. Så når din mave rumler, dit hjerteslag føles lidt tydeligere, og du måske sveder, er det kroppens måde at signalere: Hey, jeg er klar!
For nogle fylder nervøsiteten imidlertid så meget, at man kan tale om eksamensangst. Hvis man er meget nervøs eller har eksamensangst, gør kroppens reaktioner det derimod sværere at præstere optimalt, fordi man bruger en masse energi på angsten. Det gælder både før og under eksamen.
Heldigvis kan du lære at håndtere nervøsiteten/ eksamensangsten, så den ikke ødelægger eksamen for dig.
3 råd til dig der er nervøs for eksamen
Spot dine katastrofetanker
Du kender sikkert til, at dit hoved indimellem nærmest myldrer med tanker. Det er nærmest som en radio, der aldrig er stille, mens vi er vågne. Tankerne kan køre rundt.
”Hvad nu hvis jeg ikke får 12, så finder alle ud af, hvor dum jeg er”
”Hvis jeg ikke består denne eksamen, kan jeg aldrig få en uddannelse”
”Hvad nu hvis klappen falder ned”
”Jeg taler alt for hurtigt, og det trækker helt sikkert ned”
”De andre er meget bedre til at gå til eksamen end mig”
”Hvad tænker de andre mon, hvis jeg får en dårlig karakter”
I fagsprog kalder man den slags tanker for katastrofetanker. Katastrofetanker er pessimistiske og ofte ikke særligt realistiske. Og fordi de bare kører rundt i hovedet, er det ikke altid, at man egentlig er klar over, hvad det er for nogle tanker. Men de påvirker ens følelser og adfærd. Derfor kan det være godt at blive bevidst om, hvad man går rundt og er bange for. Ofte finder man nemlig ud af, at ens sind har overreageret, og at der faktisk ikke er grund til at være så bange.
Skriv ned på hvad dine tanker fortæller dig om eksamen. Hvad er du bange for? Hvad er det værste, der kan ske? Når du har skrevet ned, hvad der er det værst tænkelige, kan du fortsætte med at spørge ”Og hvad er det værste ved det” og ”hvad er det værste så ved det?”. Bliv ved indtil du ikke kan komme længere. Ofte er der grænser for, hvor slemt det egentlig kan gå til en eksamen. Man kan fx ikke dø af at gå til eksamen.
Find tanker der hjælper dig
Nu har du en liste med dine katastrofetanker. Og katastrofetanker kan vi som sagt ikke bruge til ret meget. Derfor kan det være godt at identificere, hvilke tanker vi faktisk kan bruge til noget. Vær opmærksom på, at positive bekræftelser som ”jeg får helt sikkert 12” eller ”jeg er den bedste nogensinde” heller ikke er hjælpsomme. Tankerne skal gerne være realistiske og konstruktive.
Spørg dig selv, hvilke tanker kan du faktisk bruge til noget. Det kan fx være:
”Jeg gør mit bedste, og det er godt nok”
”Jeg må gerne være her”
”Mine venner og familie kan lide mig for den jeg er – ikke for mine karakterer”
Ret opmærksomheden mod kroppen
Det kan være hjælpsomt at fokusere din opmærksomhed et sted i kroppen. Det er en god ide at lave nogle af øvelserne nedenfor i flere uger op til eksamen. Og hvis du har en eksamen allerede i morgen, så tag en dyb vejrtrækning og start nu. Som man siger i mindfulness; det er aldrig for sent at starte, og du kan ikke starte for tidligt.
Bodyscan
Scan din krop fra top til tå. Det er med til at afstresse og afspænde. Du kan finde øvelser hos Dansk Center for Mindfulness her: https://mindfulness.au.dk/oevelser/mindfulness-for-unge/oevelser/
meditation
Du kan også meditere. Her kan du rette opmærksomheden mod åndedrættet i kroppen. Det kan være rart at blive guidet, men du kan også bare sætte dig på en pude på gulvet eller i en stol.
Sæt dig godt til rette, lad ryggen være ret uden at være stiv. Find en behagelig position, hvor du er afslappet, men vågen. Du kan lukke øjnene eller lade dem hvile på et punkt foran dig. Du kan starte med at lægge mærke til din krop, fornemmelsen af at sidde på puden/ stolen. Hvordan kontakten til underlaget mærkes.
Ret så opmærksomheden mod dit åndedræt. Læg mærke til, hvordan åndedrættet bevæger din krop. Som nybegynder kan det være hjælpsomt at tælle åndedrættet inde i dig selv. Tæl 1 på indåndingen og 1 på udåndingen, 2 på indåndingen og 2 på udåndingen osv. Bliv ved med at tælle til du kommer til 5 og start så forfra ved 1. Hvis du pludselig ikke kan huske, hvor du er kommet til, så begynder du bare forfra igen. På den måde kan du også træne tålmodighed med og venlighed overfor dig selv. Vær opmærksom på, at det er normalt, hvis du pludselig finder ud af, at du sidder og tænker på noget helt andet. Det er ikke et problem. Hver gang du bliver opmærksom på, at du sidder og tænker på noget, kan du vende opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Når man mediterer, træner man evnen til at fokusere ens opmærksomhed. Man kan altså træne ikke at lade sig rive med af de tanker, der hele tiden opstår i sindet. Det er en stor fordel, hvis man fx har eksamensangst. Så kan man nemlig lade tankerne være – uden at blive revet med af dem. Det er en god ide at meditere hver dag – gerne på samme tidspunkt.
Som underviser har jeg siddet på den anden side af eksamensbordet mange gange. Og jeg har efterhånden hørt en del mere eller mindre brugbare råd. Fx. en lærer, der sagde til eleverne, at de bare skulle sørge for at skjule, at de var nervøse. Så skulle det nok gå. Hmm. Så hvis du også har hørt den slags nonsens, skal du vide det her:
-
Du må gerne være nervøs til eksamen. Det er de fleste.
-
Du er ikke den eneste, der måske ryster (lidt eller meget), får røde pletter på halsen, fælder en tåre eller taler lidt for hurtigt.
-
Hvis der er et spørgsmål, du ikke forstår så sig det.
-
Hvis klappen skulle gå ned, så sig det. Så hjælper din lærer dig videre.
-
Du kan sagtens tage en lille pause undervejs, hvor du tager en dyb indånding og en tår vand.